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凤凰涅槃

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日志

 
 

如何成为一个早起者  

2010-09-20 00:03:32|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自豆瓣: 软实力小组


献给那些睡不醒,醒了还要睡的同学。 如果有失眠症的同学,也可以尝试一下。 从心理学角度来看,本文的做法是比较靠谱的。

阅读对催眠有奇效,特别是看英文文章,不妨一试。

在天亮之前起床是个好习惯,这将有助于你的健康,财富和智慧。——亚里斯多德
早起三光,晚起三慌。——中国谚语
早起的习惯是天生的还是后天养成的呢?在我身上,它显然是在后天养成的。在我20岁之前,我很少在午夜前睡觉,几乎总是睡的很晚,通常我会一直睡 到每天的傍晚才起床。
但是后来的一段时间我不能继续忽视成功与早起之间的紧密联系了,尤其是在我身上看到了这一点。在我那些少有的早起的日子里,我意识到我的生产效率 不 光是早上,而是整整一天都非常高。并且这样做我感觉非常好,我决定养成早起的好习惯,于是立即将闹钟调到了凌晨5点………
……..第二天早上,我在快到中午时才起床。
Hmmm………
我又进行了多次的尝试,基本上每一次都是在那个时间段醒来。我开始怀疑我的身上是不是没有携带早起的基因。每当我的闹钟响的时候,我的第一反应总 是想将它关掉然后回去继续睡觉。这个习惯我又保持了几年,但是最终我偶然发现了几篇关于睡眠的调查研究,它们让我意识到我在这个问题上一直是错误的。只要 我能把这些调查研究得到的方法应用到我自己身上,我就可以养成一个持久的早起习惯。
使用错误的策略很难使你养成早起的习惯,但是使用这些正确的策略,却相对容易的多。
最通常的错误策略是:你认为,如果你想要早起的话,你最好早点去睡觉。因此你会计算一下你现在一般每天要睡几个小时,然后计算出需要在新的基础上 往回移动几个小时。比如说现在你从午夜(夜晚12点)睡到早上8点,你预测如果你在晚上10点睡的话,那么第二天你就可以在凌晨6点起床。听起来似乎很有 道理,但是这通常会失效。
目前关于睡眠模式有两个主要的流派。其中一个学派认为你应该每天都按时睡觉,并按时起床。就好像在这两个时刻都有个闹钟一样——你试图在每天晚上 的同一时刻入睡。这看起来好像适应于现代社会的节奏,我们需要有一个准确的日程安排表,并且要保证每天有足够的休息。
另外一个学派认为你应该根据身体的需要,累的时候就去休息,睡到自然醒就要起床。这种方法植根于生物学说,我们的身体知道我们需要多少睡眠,因此 我们应该听从它们的命令。
通过试验,我发现对我来说两个都不是最佳的睡眠模式。如果你重视你的生产效率的话,它们都是错误的,以下是我这样说的原因:
如果你的睡眠时间固定,那么有时候你可能不是很困就要去睡觉。如果你需要花费超过5分钟的时间才能够入睡的话,这说明你并不是很困。你醒着躺在床 上浪费时间,却不能入睡。另外一个问题是你认为你每天都需要同样长的睡眠时间,这是一个错误的假设。你的睡眠时间应该根据每天不同的情况而有所不同。(译 者:我觉得还会有这样一个问题,比如说你假设你每天都需要睡够8个小时,可是你有时候早上会提前醒,但是这时候你告诉你自己:“我还没有睡够,在睡一会 吧。”可是事实上,你几乎难以再次入睡,你只是在床上磨时间,把你认为你需要的睡眠时间磨完了才会起床 :) )
如果你根据身体的需要去睡眠,很有可能你的睡眠时间会超过你实际需要的睡眠时间——大多数情况下会超出很多,比如说每周会超出10-15个小时 (这相当于整整醒着的一天)。许多以这种方式休息的人每晚上休息的时间都超过了8个小时,这通常是过多的。而且,如果你每天早上在不同的时间起床,那么你 每天起床的时间就难以预测。因为有时候我们的生活会失去节奏(译者:比如说大学生的周末,一般都是3点之后才睡觉,而平时基本上都是12点睡觉,这样就会 打乱生活的节奏),你可能会发现你的睡眠时间变得飘忽不定。
最佳得解决方案是把二者结合起来。方法非常简单,很多起早的人都在自觉不自觉中使用这个方法,虽然如此,它对我来说还是一个心理上的巨大突破。解 决的方案是当我感到瞌睡的时候就去睡觉(只有当我感到瞌睡的时候),然后在每天的固定时间(每周七天)设置闹钟,响了就立刻起床。因此我总是在每天的同一 个时刻(我定的是早上5点)起床,但是我上床睡觉的时间每天晚上都有所不同。
当我实在困了的时候我才会上床睡觉。我测试睡意的方法是:如果我不能够连续不间断地读完一本书的一两页,我就要准备去睡觉了。大多数情况是当我上 床后,我会在三分钟之内睡着。我舒舒服服地躺下,然后立即就睡着了。有时候我会在晚上9点半就上床睡觉了,有时候我又会一直到午夜12点才睡觉,通常的情 况是我在晚上10点到11点之间上床。如果我一直不想睡,我会一直忙到我不能睁开眼睛才去睡觉。在这段时间内,读书是一个很好的选择,因为当我困得实在不 能在读下去的时候,这一般是显而易见的,我就会马上去睡觉。
每天早上当我的闹钟响的时候,我会把它关掉,伸一个长长的懒腰,然后坐起来。我这时候什么都不想,因为我知道,我赖在床上的时间越长,我接着再睡 的可能性就越大。因此一旦闹钟响了,我就不允许我去想再睡一会的好处。即使我很想再睡一会,我通常也会立刻起床。
在坚持这个模式一段日子后,我发现我的睡眠规律逐渐变得有节奏了。如果前一天晚上我的睡眠时间不够充分,第二天晚上我自然而然地就会提前睡觉以补 充足够的睡眠。而如果我的精力非常旺盛,一点都感觉不到累,我就会睡的少一些。我的身体学会了什么时候将我叫醒,因为它知道我通常会在每天的那个时刻起 床。
这样做的一个很好的效果是,我平均每天晚上睡觉的时间减少了90分钟,但是我却感觉更轻松,我想这主要是因为我在床上的时间基本上都在睡眠中。
我得知这样一个情况,那些失眠的人都是那些明明不瞌睡却要上床睡觉的人。如果你不瞌睡,而且你发现自己无法立即入睡,那么立即起来,让你的头脑保 持清醒一段时间。一直等到你的体内开始分泌激素,你的意识开始变得模糊,你再去睡觉。如果你能够在你瞌睡的时候去睡觉,在一个固定的时间起床,那么你的失 眠症将会不治自愈。第一天晚上你可能要待到很晚,但是你会在上床之后立刻入睡。你可能会因为整晚只睡几个小时而在第二天起的太早时(相对太早)感到很累, 但是经过一天的忙碌之后,你就会想在第二天晚上早一点上床睡觉。经过一段时间后,你就能养成每天晚上大概都在某一个时间上床,并且迅速入睡的习惯。
因此如果你想成为一个起早者(或者只是想更多的控制你的睡眠模式),那么就试试这样做吧:只有当你太瞌睡而不能继续坚持下去时才去睡觉,每天早上 都在同一个固定的时间起床。
PS:关于如何成为一个起早者还有续文,介绍了需要注意的一些细节上的问题,具体的内容请参照:如何成为一个起早者(二)
如何成为一个起早者(二)
原文地址:How to Become an Early Riser - Part II
作者:Steve Pavlina
翻译:Angelived
译文地址:
http://angelived.org/2007/05/22/how-to-become-an-early-riser-part-ii/
(原作者 :上周一的那篇文章“如何成为一个起早者”显然引起了很多人的共鸣,那篇文章收到了很多反向链接(反向链接加上回复总共213个,后来作者把评论关闭了, 否则会更多 :)),超过这个站点上任何一篇我写过的文章。...........)
(译者:因为上一篇文章反响很大,因此作者决定再写一篇文章来讲一下更细节方面的东西)
首先,在“当你困的时候才去睡觉”这个问题上,要想做到这一点,需要你能够意识到什么时候你瞌睡了。(不知道翻译的对不对 ;) 原句按单词的组合意思是“需要你有正确的混合意识和常识” )。
如果你在睡觉前做一些很刺激的活动,你就会(译者加:因为太兴奋而)睡地更晚,并且在睡觉前感觉不到瞌睡。大学期间我经常通宵与宿舍的同学打扑 克,天亮之后我们常常会出去吃早餐。如果我要做工作、和朋友一起出去玩或者做其他很刺激的活动,我就可以容易地比平时晚些睡觉。
但是这不是我指的“你要意识到什么时候你瞌睡了”。我在这个测试中提到过“如果你不能够专心地连续读完一本书的一两页(说明你要准备去睡觉 了)”。但是这并不意味着你要等到你快要精疲力尽的时候才去睡觉。
我所指的“想睡的征兆”是指当你的头脑开始释放激素,促使你瞌睡。这和感觉到累是不同的,事实上,你只是感觉到昏昏欲睡。但是为了使你的头脑释放 激素,你需要创造一定的条件来使得它发生。这意味着你要让自己在睡之前把节奏放慢下来,我发现阅读是最棒的一个途径让你在睡之前放慢节奏。有些人说在床上 看书是个不好的习惯.......可是我从来对在床上看书没有任何问题,因为当我太瞌睡而不能阅读下去的时候,我就可以把书放下,然后马上入睡。不过如果 你喜欢的话,你也可以坐在椅子上看书。
另外一个测试你可以使用的是,问问你自己,“如果我现在去睡觉的话,我能多快入睡?”如果你认为你将需要超过15分钟的时间入睡的话,我会告诉你 继续做你手中的事情,等会在去睡觉。
一旦你设定了一个固定的时间醒来,可能会需要你通过几次实践来确定你正确的睡觉时间范围。刚开始的时候你可能会看到变动比较大,一天晚上睡的太 晚,另一天晚上睡的太早。但是最终你会找到一个感觉,你能够感觉到什么时候你去睡觉会马上睡着,并且第二天你仍然精力充沛。
为了防止你睡的过晚,给自己划定一个最晚睡觉时间,即使这时候你完全不瞌睡,无论如何你也要在那个时间上床睡觉。我知道我每天晚上至少需要6.5 个小时的睡眠时间,但是如果遇到了紧急情况,那么我可以只睡5个小时,第二天还很好,前提是我并不是每天晚上都这么做。现在我的睡眠时间最长为7.5小 时。在我开始每天早上准时醒之前,我经常每天晚上睡8到9个小时,如果有时候真的累的话,甚至睡10个小时。
如果你白天喝咖啡的话,好像这可能会打乱你的睡眠周期。因为起初的那篇文章假设你不依靠药物保持清醒,如果你喝咖啡有瘾的话,那么请先戒除你的咖 啡瘾。如果你的大脑依靠化学物质的话,那么不要指望你的睡意会在合适的时间到来。
先前那篇文章的目的在于说明如何养成早起的好习惯。因此提的建议是直接关于如何养成这个习惯的。一旦这个习惯养成了,它就可以下意识的起作用。你 可以做刺激的活动,比如说工作或者玩电动游戏,你将会知道什么时候你需要去睡觉了,即使它和以往晚上睡觉的时间不同。我说讲过的睡意测试对于养成这个习惯 非常重要,不过在养成习惯之后,精确的信号(这里指的应该是你自己能够感觉到睡意的到来)会取代它起作用。
如果真的需要的话你可以不时的睡地晚一些。如果我一直到凌晨3点才睡觉,我就不打算在第二天早上5点起床,但是我会在第二天恢复到原来的起床时 间。
我推荐你坚持每天在同一时间起床一个月,以此来养成早起的习惯。但是在这之后,你就会因为条件反射每天都在那个时间醒来,而你将很难再次入睡。我 决定在周六早上起的晚一些,所以我没有设置闹钟,但是我自动地在4点58准时醒来。然后我试图再次入睡,但是我已经清醒了,我完全无法再次入睡。哦,好 吧。一旦这个习惯被养成,那么想要准时起床就一点都不难了。这就像你知道什么时候你瞌睡了你就会去睡觉一样。
如果你有小孩的话,你必须尽量去适应它。我的两个孩子,一个5岁,另外一个只有1岁。有事他们把我从半夜吵醒——我的女儿有个习惯,她喜欢在睡床 里 “摇晃着”告诉我妻子和我关于她做的梦,或者有时仅仅想和我们聊天。我知道你的婴儿隔几个小时就醒的状况,因此如果你是这种情况的话,我给你的建议是当你 能睡的时候就睡。想让婴儿遵守“日程安排”是不大可能的 :)
如果你不能在你的闹钟响后起床的话,这好像要归咎于你缺乏自制力。如果你有足够的自制力的话,无论如何你都可以马上从被窝里跳起来的。起初的动机 会有效,但是动机可能只会持续几天。规律就好像肌肉一样,你越是经常训练它,你就越能依靠它。每个人都有它自己的一些规律(你可以控制你的呼吸么?),但 是并不是每个人都有意地去发展它。有很多方法可以养成规律——你可以看下整个六篇关于如何建立规律的系列文章(我会在之后将六篇文章中的经典部分翻译过 来,想进一步了解如何养成规律的话,你可以用抓虾或者其他的订阅工具订阅我的博客 :) )。基本上它可以归结为克服一些小的挑战,战胜了它们,并逐渐地发展成为习惯,这就好像是举重练习一样。当你的自制力逐渐变强,像在某个特定的时间起床这 样的挑战将最终变得那么简单。但是如果你的自制力衰退的话,那么它就好像是一个几乎不可逾越的障碍一样。
为什么要早起?
我要说主要的原因的是你可以有更多的时间来做比睡觉更有趣(译者:我认为是“更有意义” :) )的事情。
再提一次,我已经从每周节省出10到15个小时来做这些事情了。这些额外的时间效率是非常明显的。到上午6点半之前,我已经做完了锻炼,冲了个 澡,吃了早饭,我已经在我的办公桌前准备去工作。我可以每天挤出不少时间来做一些富有成效的工作,并且我通常在下午5点之前完成了一天的工作(那包括私人 的 “工作” 比如说发邮件,支付帐单,去幼儿园接我的女儿,等等)。这给了我每晚5到6个小时的自由时间来关心家人、参加休闲活动、主持节目、阅读、写日记等等。而最 重要的是,我在这段时间中依然精力充沛。抽出时间来做那些所有对我重要的事情会使我感到非常平衡,放松和乐观。
想一想你可以利用空闲的时间来做些什么。即使每天多余出30分钟也足够你每天进行身体锻炼,读书,维护一个博客,冥想,煮健康的饭菜,学习一门乐 器等等。积小成多,即使每天一段很短的时间经过一年的积累也将会变得巨大,每天多余出30分钟一年就是182.5个小时。这可比一个月的工作时间还要长 (按每星期工作40个小时)。如果你能每天节省60分钟的话,一年你能节省的时间就会翻倍,如果你能每天节省90分钟的话,那么它就会变成三倍。对我来 说,我每天大概能够节省90分钟的时间。那就是说我每工作十年,就相当于其他人工作十一年。我可以用那一年的时间来精力充沛地做以前我没有时间做的事情, 这是多么美妙! :)

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